Vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni

Vitamīns

Funkcijas organismā

Deficīts

(riska grupa)

 

Dzīvnieku izcelsmes vitamīna avoti

Augu izcelsmes vitamīna avoti

A vit. un

karotīni*

Darbojas kā antioksidants un ir nepieciešams redzes procesos, veicina ādas un gļotādu atjaunošanos, kaulaudu un zobu veidošanos un matu augšanu, pasargā no sirds un asinsvadu slimībām, palīdz pret alerģijām, kā arī stiprina imunitāti, īpaši vecākiem cilvēkiem.

Tauku uzsūkšanās traucējumu gadījumā.

Aknas, treknas zivis, piena produkti, olas, sviests, siers.

Burkāni, ķirbji, dzelteni sarkanās ogas un augļi – aprikozes (it īpaši žāvētas), paprika, tomāti, smiltsērkšķi dažādu šķirņu kāposti, brokoļi, selerijas un pētersīļu lapas, skābenes, sīpolloki, salāti.

D

Svarīgs kaulu un zobu veselībai. Osteoporozes profilaksei, konjunktivīta (acs gļotādas iekaisuma) novēršanai, kalcija un fosfora maiņai organismā.

 

 

Cilvēki ar tumšu ādas krāsu. Cilvēki, kuri nevar uzturēties saulē vai kuri apzināti slēpj ādu no saules stariem.

Treknas zivis (lasis, sardīnes, skumbrija), gaļa, olas dzeltenums, piena produkti.

 

Visvairāk vitamīna D tiek iegūts ķīmiskās reakcijas rezultātā, kas notiek saules ietekmē ādā.

E

Reproduktīvai sistēmai un imunitātei. Kā antioksidants pasargā organismu no šūnu bojājumiem.

Tauku uzsūkšanās traucējumu gadījumā.

Olas.

Rieksti un sēklas, to eļļas, avokado, brokoļi, kviešu dīgļi, mežrozes un smiltsērkšķu ogas, zaļie lapu dārzeņi, zaļie zirnīši un citi pākšaugi, kviešu dīgļi.

K

Piedalās asinsrecēšanas procesā un nepieciešams kalcija uzsūkšanai.

Tauku uzsūksānās traucējumi, nieru mazspēja, ilgstoša caureja vai ilgstoši tiek lietotas antibiotikas.

Olas.

Brokoļos, ziedkāpostos un citos kāpostos, ķirbjos, tomātos, lapu dārzeņos un salātos, sēklās (ķirbju, saulespuķu), pīlādžu ogās.

 

 

Producē labvēlīgā zarnu mikroflora

*Karotīni –provitamīns, cilvēka organismā tauku klātbūtnē pārvēršas A vitamīnā. A vitamīnu oranisms iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem, karotīnus – no augu izcelsmes produktiem

 

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Vitamīns

Funkcijas organismā

Deficīts

(riska grupa)

 

Dzīvnieku izcelsmes vitamīna avoti

Augu izcelsmes vitamīna avoti

C

Vajadzīgs, lai pretotos infekcijas slimībām, lai būtu elastīgi asinsvadi, vesela āda, un smaganas. Darbojas kā antioksidants. Samazina holesterīna daudzumu asinīs, veicina redzes uzlabošanos. Stiprina koncentrēšanās spējas, atvieglo stresa stāvokli un mazina alerģiskas reakcijas. Palīdz absorbēt dzelzi no uztura.

Smēķētāji, cilvēki, kuri neēd augļus un dārzeņus.

Aknas, treknas zivis, piena produkti, olas.

Ogas (upenes, zemenes, smiltsērkšķi) un augļi (kivi, citrusaugļi), to sulas, dažādu šķirņu kāpostis (t.sk. skābēti), paprika, zaļumi – sīpolloki, spināti, dilles, selerijas un pētersīļu lapas,

kartupeļi, tomāti.

B1

tiamīns

Ietilpst fermentu sastāvā, piedalās vielmaiņas procesos. Nepieciešams acetilholīna sintēzē, kuram ir liela nozīme nervu impulsu pārvadīšanā.

No alkohola atkarīgi cilvēki.

Cūkgaļa, aknas, olas dzeltenums.

Rupjmaize, rieksti, sēklas, klijas, auzu pārslas.

B2

riboflavīns

Ietilpst fermentos, nepieciešams audu elpošanas procesos, nepieciešams asins sastāva veidošanā un centrālās nervu sistēmas funkcijām.

Uzsūkšanās traucējumu gadījumā.

Gaļa (sevišķi aknas), siers, piens, olas, zivis.

Pilngraudu produkti, zaļo lapu dārzeņi.

B3

niacīns

Ietilpst fermentu sastāvā, piedalās oksidēšanās procesos organismā, nepieciešams normālai nervu sistēmas funkcionēšanai, ādai.

Cilvēki, kuriem trūkst B6 vitamīns.

Gaļa (sevišķi aknas).

Pilngraudu produkti, zirņi, pupas, sēnes.

B6

piridoksīns

Ietilpst fermentu sastāvā, piedalās vielmaiņas procesos, nepieciešams normālai galvas smadzeņu darbībai.

Smēķētāji,sievietes, kuras lieto orālo kontracepciju, no alkohola atkarīgi cilvēki.

Aknas, cūkgaļa, siļķe, olas, siers.

Pākšaugi, kartupeļi pilngraudu produkti.

Folskābe

Ietilpst fermentu sastāvā. Sekmē asinsķermenīšu veidošanos, piedalās aminoskābju sintēzē.

Cilvēki, kuri uzturā lieto maz dārzeņu, veci cilvēki, grūtnieces.

Aknas, olas.

Pētersīļu lapas, spināti, lapu salāti, galviņsalāti, bietes, kāposti.

B12

kobalamīns

Svarīga nozīmeasinsradē.

Vitamīna uzsūkšanās traucējumi, veģetārieši un vegāni.

 

 

Gaļa, zivis, olas, piena produkti.

Neliels daudzums raudzētos augu produktos (skābētos kāpostos).

Producē  labvēlīgā zarnu mikroflora

 

Izmantotā literatūra:

1. Zariņš Z., Neimane L., Uztura mācība, Rīga, LU Akadēmiskais apgāds, 2009;

2. Norris C., Healthy eating, UK, Haynes Publishing, 2009;

3. Veselības ministrija, Veselības veicināšana un dzīvesveids, Vitamīni. Pieejams: www.vm.gov.lv/