Veselīgs un sabalansēts uzturs ir būtiska pilnvērtīgas dzīves sastāvdaļa jebkurā vecumā, tomēr senior vecumā notiek nozīmīgas izmaiņas – pastiprinās hormonālie procesi, mainās ķermeņa tauku daudzums, kā arī cilvēki kļūst uzņēmīgāki pret dažādām saslimšanām.

Iekļaujiet ikdienas ēdienkartē dažādus produktus – graudu izstrādājumus, augļus, dārzeņus, piena produktus, gaļu, zivis, pākšaugus, olas. Ēdiet biežāk (5 – 6 reizes dienā), bet mazākas porcijas, lai organisms labāk izmantotu uzņemto pārtiku. Ēdiet regulāri un nesteidzīgi, neizlaidiet maltītes.

Esiet fiziski aktīvi! Veselīgs uzturs kopā ar regulāru fizisko aktivitāti ir vissvarīgākais nosacījums, lai saglabātu veselību un dzīves kvalitāti. Centieties būt fiziski aktīvi vismaz 30 minūtes katru dienu.

Katru dienu uzturā iekļaujiet graudaugus.  Puse no dienā nepieciešamās enerģijas būtu jāuzņem ar šīs grupas produktiem. To ieteicamais daudzums ir 4 – 6 porcijas dienā. Viena porcija ir, piemēram:

  • viens vidēja lieluma vārīts kartupelis,
  • vai 2 – 3 maizes šķēles,
  • vai pusglāze vārītu makaronu, putraimu, griķu vai biezputras

Centieties apēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Augļi un dārzeņi bagātina Jūsu uzturu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Kartupeļi netiek ietverti šajā grupā.

Regulāri lietojiet olbaltumvielām bagātus produktus- gaļa, zivis, mājputnu gaļa, piena produkti, kaltēti pākšaugi, olas un sēnes. Nedēļā ieteicamais zivju un liesas gaļas daudzums ir 300 – 600 gramu.

Samērīgā daudzumā uzturā iekļaujiet taukus. Labākais taukvielu avots ir augu eļļas – rapšu, olīvu, saulespuķu. Izmantojiet eļļas arī salātu pagatavošanai! Sliktie tauki, kuru sastāvā ir piesātinātās taukskābes, atrodami treknā gaļā, speķī, sviestā, treknā pienā un krējumā.

Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu. Piena produktos ir daudz vērtīgu uzturvielu, bet nozīmīgākās ir olbaltumvielas un kalcijs. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto- un bifido- baktēriju piedevām. Ikdienā ieteicams lietot vismaz 2 – 3 glāzes skābpiena dzērienu.

Lietojiet pietiekoši daudz šķidruma. Cilvēkam novecojot, organismā samazinās ūdens daudzums, kā arī mazinās spēja sajust slāpes. Dienā būtu jāuzņem 8 glāzes šķidruma tajā skaitā ūdeni, zāļu tējas, sulas, pienu un ēdiena šķidro daļu!

Samaziniet sāls patēriņu uzturā. Cilvēkiem pēc 60 gadiem, dienā ar uzturu vēlams uzņemt ne vairāk kā 3 gramus jeb divas trešdaļas tējkarotes sāls.

Ierobežojiet alkohola patēriņu. Nav ieteicams dienā lietot vairāk kā vienu pudeli alus (500 ml) vai glāzi sarkanvīna (250 ml) vai mazo glāzīti (40 ml) kāda stipra alkoholiska dzēriena (balzama, brendija, konjaka, degvīna utml.)

Rūpējieties par mājās gatavotā uztura drošumu. Atcerieties, ka ir svarīgi uzturā izmantot tikai svaigu, pareizi uzglabātu un sagatavotu pārtiku.