Ik dienas dažādojiet savu uzturu. Svarīgi uzturā iekļaut produktus no dažādām produktu grupām, kā arī tos kombinēt ēdienu pagatavošanas laikā. Mūsdienās galvenās pārtikas produktu grupas attēlo, izmantojot tā saucamo šķīvja principu:

  • puse no šķīvja tiek piepildīta ar dārzeņiem un augļiem (vairāk jeb 3 daļas dārzeņu un 2 daļas augļu);
  • viena ceturtā daļa tiek piepildīta ar graudaugiem (t.sk. griķiem, rīsiem, makaroniem, maizi) vai kartupeļiem;
  • viena ceturtā daļa tiek atvēlēta olbaltumvielas saturošiem produktiem – gaļai, zivīm, pienam vai piena produktiem, olām, pākšaugiem;
  • šķīvja centrā ir izvietota vismazākā daļa, kas apzīmē taukus un eļļas, ko izmanto ēdienu pagatavošanai, piemēram, augu eļļa salātos

Samērojiet dienā ar pārtiku uzņemto enerģiju un patērēto enerģiju fiziskajās aktivitātēs, lai saglabātu optimālu ķermeņa masu.

Uzņemiet katru dienu 2 – 2,5 l šķidruma, tai skaitā vismaz pusi no tā uzņemiet ar ūdeni jeb 30–35 ml uz cilvēka 1 kg ķermeņa svaru. Slāpju remdēšanai nav ieteicams izvēlēties saldinātus dzērienus (t.sk. limonādes), sulas dzērienus vai sulu saturošus saldinātus dzērienus un citus līdzīgus dzērienus, jo tie satur daudz pievienota cukura un enerģijas

Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējas izcelsmes un sezonai atbilstošus. Iekļaujiet ikdienas uzturā vismaz 500 g vai 5 porcijas dārzeņu, augļu un ogu katru dienu, no tiem 300 g dārzeņus un 200 g augļus vai ogas. Tāpat ieteicams vismaz pusi no ieteiktā dārzeņu, augļu daudzuma uzņemt svaigā veidā.

Vairākas reizes dienā ēdiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus. Ieteicamais daudzums 4 – 6 porcijas dienā. Cilvēkam nepieciešams regulāri uzņemt 25 līdz 35 g šķiedrvielu dienā. Graudaugi tiek uzskatīti par labākajiem šķiedrvielu avotiem uzturā.

Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu, 2 – 3 porcijas dienā. Vienas porcijas piemērs:

  • nesaldināts piens vai skābpiena produkts, piemēram, kefīrs, paniņas, bezpiedevu jogurts – viena glāze;
  • siers – viena šķēle jeb 30 g;
  • biezpiens – 100 g.

Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu, kā arī olas, riekstus un sēklas. Ieteicamais šo produktu daudzums ir 2 līdz 3 porcijas dienā. Zivis ieteicams ēst divas reizes nedēļā, no kurām vienā reizē treknās zivis, kas satur garās polinepiesātinātas omega–3 taukskābes, piemēram, lasis, forele, siļķe, skumbrija, reņģes, sardīnes u.c.

Samaziniet dzīvnieku izcelsmes tauku lietošanu uzturā, t.sk. treknas gaļas, sviesta patēriņu. Labāk izvēlieties augu eļļas.

Ierobežojiet uzturā sāli un to saturošus produktus Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam kā 5 g. Parastā sāls vietā labāk lietot sāli ar joda piedevu jeb tā saucamo jodēto sāli. Tāpat ierobežojiet uzturā cukuru un to saturošus produktus.

Nelietojiet alkoholiskos dzērienus, jo to lietošana ir kaitīga Jūsu veselībai.

Plānojiet veselīgas ēdienreizes, kā arī ēdiet biežāk kopā ar saviem ģimenes locekļiem, draugiem vai citiem tuviem cilvēkiem, kā ari rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti.