Pilnvērtīgs un pārdomāts veģetārs uzturs sniedz organismam nepieciešamo enerģiju un uzturvielas, tomēr pastāv arī dažādi riski, piemēram, nepietiekama olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, B12 vitamīna uzņemšana. Jebkuras diētas izmaiņas, kas no uztura izslēdz kādu pārtikas produktu, var ietekmēt cilvēka veselību.

Uzņemiet daudzveidīgu un sabalansētu vecuma grupai, fiziskajai slodzei un citām individuālām vajadzībām atbilstošu ikdienas uzturu. Lai dienas laikā uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, svarīgi ir plānot savu uzturu, dienā iekļaujot produktus no visām pārtikas produktu grupām atbilstošās proporcijās. Ieteicamas 3 pamata ēdienreizes un 2 – 3 uzkodas dienā. Ēdienkartē iekļaujiet:

  • vismaz 3 porcijas dārzeņus;
  • 2 – 3 porcijas augļus un ogas;
  • 4 – 8 porcijas graudaugus, kartupeļus;
  • 2 – 3 porcijas pienu un piena produktus;
  • 3 – 4 porcijas olbaltumvielas saturošus pārtikas produktus (pākšaugus, olas, riekstus
  • un sēklas);
  • 2 – 4 porcijas taukus (taukvielas) saturošus produktus.

Ēdienkartes veidot pēc “šķīvja principa”, kur 1/3 aizņem dārzeņu un augļi, 1/3 graudaugi un kartupeļi, ¼ -piens un piena produkti, ¼ olbaltumvielas saturošie produkti, atlikušā daļa saturēs  taukvielas.

Uzņemiet vidēji 4 – 8 porcijas graudaugu produktus un kartupeļus dienā, vismaz pusi izvēlieties pilngraudu produktus.

Uzņemiet vismaz 3 porcijas dārzeņu un 2 – 3 porcijas augļu un ogu dienā, pusi no iekļautā dārzeņu daudzuma izvēlieties svaigā veidā.

Uzņemiet 2 – 3 porcijas pienu un piena produktus dienā (raudzētus piena produktus, biezpienu, sieru) un 3 – 4 porcijas olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus – pākšaugus, tai skaitā sojas produktus, olas, riekstus un sēklas. Galvenie olbaltumvielu avoti veģetārā uzturā ir olas, pākšaugi, tai skaitā soja un sojas produkti, piena produkti, rieksti un sēklas. Atsevišķi pārtikas produkti nesatur visas neaizstājamās aminoskābes vai tajos ir zems kādu aminoskābju daudzums, tādēļ svarīgi ir kombinēt pārtikas produktus.

Samērīgā daudzumā uzturā iekļaujiet taukus, uzņemot 2 – 4 porcijas taukus saturošus produktus dienā, lielākoties izvēlieties auksti spiestās augu eļļas. Organisma darbības nodrošināšanai svarīgas ir omega 3 taukskābes, kas dabīgi ir augu eļļās, kā arī nozīmīgs to daudzums ir šādos pārtikas produktos – linsēklās, kaņepju sēklās, valriekstos, ķirbju sēklās u.c

Dienā uzņemiet 2 – 2,5 litrus šķidruma, tai skaitā vidēji 1,5 litrus tīra ūdens, vai 30-35 ml/kg ķermeņa svara.

Samaziniet pārtikas produktu (piemēram, pusfabrikātu) ar augstu pievienotā sāls, cukura un tauku daudzumu lietošanu uzturā Ieteicams izvairīties no produktiem, kas sāli satur virs 1,25g/100g produkta. Ar cukuru ir ieteicams uzņemt ne vairāk kā 10% no kopējās uzņemtās enerģijas devas dienā.

Rūpējieties, lai pietiekami tiktu uzņemti produkti, kas ir avots dzelzij, cinkam, B12 vitamīnam, jodam, D vitamīnam un kalcijam. Dzelzs veģetārā uzturā ir pietiekamā daudzumā, tikai grūti pieejamā formā, jo tas no augu valsts produktiem uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku valsts produktiem. Tādēļ veģetāriešiem nepieciešams uzņemt vairāk dzelzs saturošus pārtikas produktus kā visēdājiem.